The Anger Control Workbook

분노조절 워크북

한국판: 유미숙(숙명여자대학교 교수)

원저자: Berthold Berg, Ph.D.

판형: 210*270mm

차례

기술 1. 다른 사람들이 어떤 때 공격적으로 행동하는지 알기 8
기술 2. 분노와 관련된 감정 인식하기 16
기술 3. 피해자의 감정 이해하기 24
기술 4. 다른 사람들이 공격성을 어떻게 보는지 알기 28
기술 5. 분노조절을 위해 자기대화하기 40
기술 6. 공격을 대신할 대안 찾기 46
분노 일지 62

머리말

우리는 모두 마음속으로 자기에게 어떤 말을 합니다. 그러나 자기가 무슨 말을 하는지 알아차리지 못할 때가 있지요.

자신에게 하는 말은 기분과 행동에 많은 영향을 줍니다.

우리가 자신에게 좀 더 바람직한 말을 한다면, 기분과 행동도 긍정적인 쪽으로 움직입니다.

반면 우리가 자신에게 부정적인 말을 한다면 행동이나 기분이 나빠집니다.

부정적인 자기대화(negative self-talk)는 우리를 불행하게 만듭니다. 또 자신을 곤란하게 만드는 행동을 하게 됩니다.

그러나 긍정적인 자기대화(positive self-talk)를 하면 좀 더 행복해지기도 하고, 다른 사람들과 잘 어울릴 있습니다.

여러분은 이런 말들을 믿기 힘들지 모릅니다.

대부분의 사람들은 자기에게 일어나는 어떤 일들 때문에 행동이나 감정이 바뀐다고 생각하기 때문이지요.

이렇게 생각하는 가장 큰 이유는 우리가 스스로에게 무슨 말을 하고 있는지 주의를 기울이지 않기 때문입니다.

여기서 몇 가지 예를 살펴봅시다.

빌은 선생님의 질문에 답하려고 손을 들었어요. 선생님은 다른 학생을 지목했지요.

빌은 화가 나서 자기 책을 책상에 쾅 내던져 버렸어요.

메리는 선생님의 질문에 답하려고 손을 들었어요. 선생님은 다른 학생을 지목했지요.

메리는 슬프고 기운이 빠졌어요. 그리고는 눈에 눈물이 고이기 시작했습니다.

카를로스는 선생님의 질문에 답하려고 손을 들었어요. 선생님은 다른 학생을 지목했어요.

카를로스는 실망했지요. 그래도 교과서를 펼쳐 눈으로 읽어 내려가며 수업에 집중하려고 애썼어요.

위의 예시에서 학생들에게는 모두 같은 일이 일어났습니다. 선생님이 이들을 지목하지 않은 것이지요.

그런데 세 명은 모두 다르게 반응했습니다.

만일 빌에게 왜 화가 났냐고 물으면 아마 선생님이 자기에게 발표 기회를 주지 않아서라고 대답할 것입니다.

메리에게 왜 슬퍼졌냐고 물으면 아마 선생님이 자기에게 발표 기회를 주지 않아서라고 똑같이 대답할 것입니다.

그런데 궁금하지 않나요? 왜 똑같은 일이 있을 때 어떤 사람은 화가 나고, 또 어떤 사람은 슬플까요?

비밀은 바로 이것! 아이들의 반응은 선생님의 행동 때문이 아니라는 것입니다.

정말 중요한 것은 선생님의 행동에 각자가 ‘자기 자신에게 무슨 말을 했는가?’입니다.

아이들마다 자신에게 각기 다른 말을 했기 때문에 다르게 반응했던 것입니다.

빌은 아마 자기에게 다음과 같은 말을 했을 것입니다.

“선생님은 내가 너무 바보라서 대답할 줄도 모른다고 생각하셔.”

또는 “선생님은 내가 하지도 않은 일 때문에 나를 벌주고 계신 거야.”

또는 “선생님은 반 아이들 앞에서 날 망신주려고 하셔.”

만일 이렇게 부정적인 자기대화를 한다면 누구라도 화가 날 겁니다!

한편 메리는 자신에게 이렇게 말했을지 모르죠.

“선생님은 내가 아이들 앞에서 바보처럼 보일까봐 발표를 시키지 않으신 거구나.”

또는 “선생님은 내가 제대로 할 줄 아는 게 아무것도 없다는 걸 아시는 거야.”

이런 부정적 자기대화를 하면 누구라도 슬퍼질 것입니다.

자, 그렇다면 같은 상황에서 침착했던 카를로스는 어떨까요?

자신에게 어떤 말을 했을까요? 아마 이렇게 말했을지도 모릅니다.

“선생님은 발표하고 싶은 아이들 모두에게 기회를 줄 순 없어.”

또는 “나도 많이 시켜주셨으니까 이제는 다른 사람 차례지.”

이런 긍정적인 자기대화가 카를로스를 침착할 수 있게 도와주었습니다.

물론 카를로스도 예전에는 부정적인 자기대화를 했을지 모릅니다. 아마 이렇게 말했을 수도 있지요.

“선생님은 날 싫어하시기 때문에 날 무시하시는 거야.”

그러나 카를로스는 부정적 자기대화를 멈추고, 자기에게 새로운 질문을 해보았습니다.

“선생님이 날 싫어하시는 게 확실해? 내가 어떻게 알 수 있지?”라고요.

카를로스는 이 질문에 맞는 답을 찾을 수가 없었습니다.

그래서 더 이상 이런 부정적인 자기대화를 하지 말아야겠다고 결심했지요.

그런 다음 자신에게 이렇게 물었습니다. “이 상황을 다르게 이해할 방법은 뭘까?”

그때 카를로스는 긍정적인 자기대화를 생각해냈습니다.

예전의 부정적인 자기대화는 사실과 다르다는 걸 확신했기 때문입니다.

부정적인 자기대화가 진실이라고 가정해볼까요?

선생님 혹은 그 누구든 실제로 카를로스를 싫어했다고 해봅시다.

그렇더라도 긍정적인 자기대화는 여전히 도움이 됩니다.

카를로스는 자신에게 이렇게 말할 수 있습니다.

“선생님이 날 좋아하셨으면 좋겠어. 하지만 모든 사람이 다 날 좋아할 수는 없겠지.”

한 발 더 나아가 이렇게 말했을 수도 있습니다.

“이런 일은 나를 좋아하지 않는 사람들과 어울리는 방법을 배우는 데 도움이 될 거야.”

이런 식의 긍정적인 자기대화는 섣불리 화를 내지 않게 도와줄 것입니다.

이제 여러분은 부정적인 자기대화가 기분 나쁜 감정을 불러일으킨다는 것을 알 수 있을 것입니다.

여러분은 화가 날 때마다 부정적인 자기대화를 주의 깊게 들어야 합니다.

그런 다음 부정적인 자기대화에 도전해야 해요.

‘대체 그 증거가 뭐지?’, ‘상황을 다르게 볼 방법은 무엇일까?’.

이런 질문들에 대답하다보면 긍정적인 자기대화로 바꿔나갈 수 있을 것입니다.

이 워크북은 여러분이 부정적인 자기대화가 사실인지 따져보고,

훨씬 더 도움이 되는 긍정적인 자기대화를 배울 수 있도록 도움을 줄것입니다.